始めよう 『ウォーキング』

手軽で簡単だけど、結構奥が深いのが「ウォーキング」だったりします。簡単に説明しますね♪

ポイント1 ”身体”に優しい『有酸素運動』です

ウォーキングの絵 脂肪を燃焼させる運動には、ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなど、いろいろな運動があります。その中でも手軽に始められるのが、ウォーキングとジョギングでしょうか。でも、この2つの運動には大きな違いがあります。それは、足腰にかかる負担に違いなんですね。ジョギングの場合は、足首・膝・腰への衝撃が、何と体重の「3〜4倍」です。それに比べてウォーキングの場合は、「1.1倍から1.2倍」程度といわれています。ですから、身体にムリをかけないで、長続きできるんですね。でも、極端なムリはやはりダメですよ。僕の場合は始めたばかりなのに、「自分との勝負」と気合を入れて、向こう脛が痛くなりました(変な場所ですよね)。その次は股関節。最初はゆっくりと、なれてきたら、それなりのペースでと、身体に聞きながら、ウォーキングと仲良しになりましょう♪

 

ポイント2 全身の筋肉の約8割を刺激できます

歩くだけで、何で8割もの刺激? 謎解きは、まず2/3の筋肉が下半身に集中しています。さらに、歩くことにより、腹筋や背筋など全身の筋肉も刺激することになりますから、8割になるんです。
◎立つ筋肉と歩く筋肉って違うらしいです(ほっほ〜♪)
■立つ筋肉(緊張筋)・・・立っている時に、姿勢が崩れないように働く筋肉。
■歩く筋肉(相性筋)・・・歩いたり、走ったり、跳んだりといった、動的運動を担う筋肉
普段は気にしないけど、人間の身体って不思議ですよね。

ポイント3 足の筋肉を使った運動って何でいいの?

健康維持に必要なのは運動。でも、過剰になると疲労が残ります。必要な運動量を、あまり疲れずに行うには、全身の2/3の筋肉が集中している、「足を中心」とした運動が有効です。つまり、それほど疲れずに、健康維持ができるのが『ウォーキング』というわけです。おまけに、足の筋肉の緊張筋繊維とやらは、大脳神経に活力を与える働きがあります。昔から「考え事は歩きながらしろ」、と云われていた理由がここにあります。健康になって、しかも頭スッキリ。ウォーキングって魅力的でしょ(笑)

ポイント4 動かないと低下する心臓の機能

心臓のエネルギー源には脂肪酸(2/3)・糖質(1/6)・乳酸(1/6)の3つが使われています。このエネルギーのうち、乳酸は運動により筋肉で生成されます。したがって、筋肉を働かせるような運動をしないままでいると、乳酸がつくられない!ということになります。そうすると、心臓の活動は食べ物からの脂肪酸と糖質だけでまかなわれ、心臓のエネルギー源の比率がおかしくなり、機能低下をまねく場合があります。もっとも、難しく考えなくても「運動しないと体力が無くなる」ってのは、誰でも承知ですよね。体調不良でしばらく寝込んだ後に、階段を登ると「ぜえぜえ、こんなはずじゃあ」ってなった経験はあると思います。それと同じで、運動しないと、心臓も怠けてしまうんです。だから、心臓を元気に保つためにも、ウォーキングしましょう。

ポイント5 ストレス解消にもウォーキング

適度なウォーキングを行うとアルファ波という脳波がでます。この脳波は有名ですからご存知だと思いますが、リラックスした状態の時に出る脳波です。ウォーキングでアルファ波が出るのは、血管の緊張を緩和し、血圧を下げて、全身をリラックスさせるからです。また、運動の後に得られる爽快感は、脳細胞の情報の流れと関係する、ベータ・エンドルフィンなどの作用によるものとみられています。ウォーキングによりこの量が増えることで、気分が爽快になると言われています。そして、それプラス自然の中を歩く爽快感、知らない人同士の「こんちは」っていう挨拶とかもストレス解消になります。

ウォーキングを始める前に

● ● ● 覚えておきたい 5つの基本 ● ● ●

基本1 正しいフォームで歩こう

ウォーキングの絵◎目線はやや遠くを見て (首を伸ばすと、背中も伸びます)
◎背筋を伸ばす (フォームが良くなるし、カッコいいです♪)
◎肘を曲げて、腕を軽く振る (腕でリズムを取りましょう)
◎”つま先”で地面を蹴り、からだを前に進める (推進力は足です)
◎”かかと”から地面に着地する (”かかと”から”つま先”へと体重を移動させます)
◎”おなか”を引き締める (お腹への効果が一番最後です。常に”お腹”に集中!)


基本2 最初はゆっくり、だんだんと早く

Step1 普通に、続けて15分くらい歩いてみましょう。
Step2 早足で、続けて15分くらい歩いてみましょう。
Step3 普通に、続けて30分くらいあるいてみましょう。
Step4 早足で、続けて30分歩いてみましょう。
●距離を伸ばす場合も同じ考えで。最初は近場まで普通に。次は早足で同じ場所まで・・・といった感じで。

基本3 ウォーキングの効果を高める「目標心拍数」とは

自分に合った『目標心拍数』を探して、無理なくウォーキング・エクササイズをしよう!

【目標心拍数の求め方】
{(220−年齢)−安静心拍数}× 『強度』 + 安静心拍数 = 【運動中の目標心拍数】

◆『強度』は、体力・レベルに合わせて決めます。
@ウォーキングをこれから始める人 → 0.4
A早足のウォーキングに少し慣れてきた人 → 0.5
B体力に自信があり、エクササイズに挑戦 → 0.6

例題)
「40歳」で安静心拍数「70拍/分」の方が、初めてウォーキングを始める【強度0.4】の時の目標心拍数
{(220−40才)−70拍}× 0.4 + 70拍 = 114泊/分くらいでウォーキング♪

基本4 どのくらいの歩幅で歩けばいいの?

《歩くスピードにもよりますが、目安は次の通りとなります》
  歩き方              速さ        身長に対する割合
普段の歩行  (ゆっくり) →  約70m/分   →   37%
やや早く歩く (早足)   →  約90m/分   →   45%
できるだけ早く(急歩)   →  約110m/分  →   50%
◆足の長さは考慮していません(笑)

基本5 ウォーキングの呼吸法

◆◆◆ ポイントは・・・<4歩1呼吸>・・・です ◆◆◆
ウォーキングの呼吸法は、スムーズな呼吸・全身に多くの酸素を取り込みやすい呼吸が好ましいと考えます。
無理なく、自然にできる呼吸法として「吸う・吸う・吐く・吐く」という4歩1呼吸法などがあげられます。
また、呼吸のリズムは、歩く速度によって当然変わります。


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